Acceptance and Commitment Training – Defusie

Defusie.

Defusie (of Cognitieve) Defusie betekent dat je een stap achteruit zet. Het is het omgekeerde van Fusie. Bij fusie verbind je jezelf direct met de gedachten waardoor je ze beleefd alsof ze de realiteit zijn. Bij Defusie kijk je er dus naar van een afstandje. Je gedachten zijn niet langer de absolute realiteit van het moment, of absolute waarheid maar als een mentale gebeurtenis die zich voltrekt in je brein. Een voorbeeld :

Bij die laatste gedachte voelt Frank zich net een klein kind dat met zijn voeten op de grond stampt omdat het leven niet eerlijk is. Dat moment van bewustzijn helpt hem om even los te komen van zijn stroom van gedachten. En op dat moment beseft hij dat het niet de realiteit is, maar zijn stroom van gedachten daarover die hem lastigvalt.

Ineens moet Frank om zichzelf lachen. Ook de gedachte die tegen hem zegt dat hij geen angst mag voelen is een onderdeel van zijn brein dat hem wil adviseren en controleren. Natuurlijk ervaart hij angst en zenuwen. Die zal hij meenemen als trouwe metgezel of ongenode gast als hij straks het podium opstapt. Acceptatie: de angst gaat niet weg en Frank hoeft er niet tegen te strijden. Bereidheid: Frank zet de PowerPoint aan en stapt het podium op. Frank voelt de angst en dat is niet erg. Het podium is groot genoeg voor hen allebei.

Die stroom van gedachten door je brein is een van de systemen die zijn overgebleven van miljoenen jaren evolutie en die ons constant van informatie wil voorzien over mogelijke bedreigingen en kansen in de wereld. Hoewel zo’n systeem heel prettig is in levensbedreigende situaties, heeft het voor de moderne mens weinig functie. We mogen de aan ons zelf gegeven adviezen daarom ook aanhoren en naast ons neerleggen.

Cognitieve Defusie

Cognitieve Defusie is een vaardigheid die helpt om losser met gedachten om te gaan. En vaardigheden kun je oefenen! Een paar voorbeelden van oefening in de ACT Training.

Oefening gedachtenwolk

Je brein produceert voortdurend gedachten. Sommige gedachten komen echter vaker langs dan andere. Vaak zijn dit gedachten die je langer bezighouden, je aandacht trekken en je in de weg zitten. Je kunt niet stoppen met denken, maar je kunt wel leren om anders met het denken om te gaan.

Een oefening die je hiermee kan helpen, is het maken van je eigen gedachtenwolk (denk aan de gedachtenwolken die worden gebruikt in stripboeken). Je gedachtenwolk is een visuele weergave van gedachten die het vaakst langskomen en die je het moeilijk maken. Door deze gedachtenwolk te maken en op een prominente plek in huis op te hangen word je hier dagelijks aan herinnerd. Vervolgens zul je de gedachten gaan herkennen als ze weer eens hard beginnen te roepen.

Welke vervelende gedachten schieten er het vaakst door je hoofd? Maak een top tien en schrijf deze op: (voorbeelden: Ik ben waardeloos, Dit komt nooit meer goed, Ik mag geen fouten maken, Ik moet altijd vrolijk zijn …)

Oefening Personaliseren : Oom Karel

Je stroom van gedachten kun je je voorstellen als een aparte persoon. Deze manier om naar je gedachten te kijken heet personaliseren. Het is een van de meest krachtige middelen binnen de ACTraining en helpt jou om stevig afstand te nemen van gedachten. Het helpt je om een krachtigere positie in te nemen ten aanzien van jouw gedachten. De inhoud van je gedachten veranderd niet maar je kunt er wel anders op reageren. Een voorbeeld Oom Karel.

Stel je bent jarig en je geeft een feestje. Je nodigt al je familie uit. Ook oom Karel. Eigenlijk zou je oom Karel liever niet uitnodigen. Hij drinkt teveel, praat te hard, beledigt andere gasten en begint heftige discussies over politiek die meestal uitlopen op ruzie. Kortom je zit niet te wachten op oom Karel op jouw feestje. Toch nodig je hem uit. Hij is tenslotte familie.

Op het feestje misdraagt Karel zich precies zoals je had verwacht. Eerst voel je je verantwoordelijk. Je houdt Karel goed in de gaten en als discussies verhit beginnen te raken, leid je hem af door een vraag te stellen over een ander onderwerp. Als oom Karel even later ongemakkelijk dicht bij een van je vrienden staat die zich duidelijk ongemakkelijk voelt, ben je er snel bij om je vriend te redden. De halve avond ren je achter oom Karel aan om alles maar in goede banen te leiden. En ondertussen kun je geen moment genieten van je feestje waar je zoveel energie in hebt gestoken.

Dan doe je even een stapje achteruit om de hele situatie te overzien. Iedereen lijkt het naar zijn zin te hebben, behalve jij. Oom Karel is op zoek naar een volgend slachtoffer, maar het kan je eigenlijk niet zoveel meer schelen. Je geeft de strijd op en besluit om niet meer iedereen te willen redden. Oom Karel doet nou eenmaal wat hij doet en zeg nou zelf, in iedere familie zit wel een oom Karel.

Als het voorbeeld je aanspreekt kun je het stemmetje in je hoofd, of een bepaalde gedachtenstroom Oom Karel noemen. Iemand die je niet zo serieus hoeft te nemen dus. Tante Lola mag natuurlijk ook, of iedere andere naam die je helpt je gedachten niet zo serieus te nemen.

Wat is het probleem NU

Een van de krachtigste oefeningen die je helpt om als het ware uit je gedachten te kunnen stappen is afkomstig van Eckhart Tolle. Hij stelt de eenvoudige vraag: Wat is het probleem nu ? Deze vraag helpt je om je aandacht te richten op het huidige moment. In het huidige moment komt het probleem dat je brein je voorspiegelt namelijk vrijwel nooit voor. Je aandacht richten op het huidige moment is een heel goed middel om Defusie te versterken.

Stel je voor je bent voor de 2^de keer gezakt voor je rij-examen. Je bent wanhopig en belt je zus.

Je vertelt dat je weer gezakt bent, met alle ellende erbij “….nu kan ik mijn toekomst wel vergeten….. ik kan niet naar mijn nieuwe school rijden, en ik  wilde solliciteren voor een bijbaantje in de stad, dat kan ik nu ook wel vergeten. Straks kom ik het huis nooit meer uit en kan ik het wel vergeten om op mezelf te gaan wonen. Niet normaal wat een ellende allemaal. Ik zit helemaal vast”.

Je zus begrijpt je frustratie en luistert geduldig. Dan vraagt ze jou: wat is het probleem nu? Je hoort haar niet en klaagt door over wat je in de toekomst allemaal niet kan door het niet halen van het examen. Je zus blijft geduldig en herhaalt haar vraag. Maar wat is het probleem nu ? Je hoort haar nu wel en zegt, dat papa boos is op me? Je zus lacht en zegt , is er papa er nu dan ? Nee lach je en bedenkt je dat er nu eigenlijk geen probleem is. Check zegt je zus, zullen we iets leuks gaan doen ? dan kunnen we straks gaan kijken wanneer je je kunt inschrijven voor het volgende examen.

Door jezelf af te vragen wat een probleem in het huidige moment betekent, wordt het vanzelf al kleiner dan dat je brein het naar de toekomst toe maakt. Je krijgt overzicht en kunt beter handelen naar je gewenste doelen.

Defusie is een onderdeel van de Acceptance fase. We zijn gestart met Acceptatie en hebben nu geoefend met Defusie, een stap achteruit zetten en losser omgaan met je eigen gedachten en jezelf wat minder serieus nemen. Dat is een mooie opstap naar het volgende onderwerp. De volgende sessie gaat over een andere manier naar Jezelf kijken.