Acceptance and Commitment Training – Hier en nu
- 19/05/2020
- Posted by: Ursula Lengersdorf
- Categorie: ACT-Training
Inleiding
Dit vierde artikel gaat over het HIER en NU. De ACT-training bestaat uit 2 kernonderdelen. Acceptance & Commitment. Bij het Acceptance onderdeel leer je op een handige manier om te gaan met je persoonlijke obstakels. Je leert ruimte te maken voor vervelende gevoelens, afstand te nemen van moeilijke gedachten, op een andere manier naar jezelf te kijken en tenslotte je aandacht te richten op het hier en nu.
Lees hier meer : Algemene inleiding voor Acceptance en Commitment training
“The secret of health for both mind and body is not to mourn for the past, worry about the future, or anticipate troubles, but to live in the present moment wisely and earnestly.”
Buddha
Contact maken met het hier en nu?
Contact maken met het huidige moment betekent dat je aanwezig bent in het hier en nu. Dat is niet makkelijk. Gedachten hebben de neiging om de aandacht over te nemen en we verliezen ons al snel in ideeën over andere momenten. Letterlijk de aandacht erbij houden blijkt moeilijk voor de geest. Bijna de helft van de dag denken mensen aan iets anders dan waar ze mee bezig zijn. We staan dan op de automatische piloot. Om het contact met het Hier en Nu te versterken maakt ACT Training gebruik van Mindfulness.
Mindfulness is een bewuste, open en vriendelijke aandacht in het hier-en-nu. Meestal wordt binnen Mindfulness gebruik gemaakt van meditatie oefeningen, die helpen om de aandacht te richten. ACT Training maakt op een andere manier gebruik van Mindfulness. Een reguliere mindfulness training heeft als doel om je te leren op ieder moment van de dag mindful te zijn. Bij ACT focust mindfulness zich vooral op de omgang met belemmerende gedachten en gevoelens. Je mag dan dus best denken aan iets anders dan waar je mee bezig bent, zolang dat maar niet een poging is om de realiteit te vermijden of problemen te vermijden. De praktische insteek van mindfulness helpt je om je beter te concentreren op waar je mee bezig bent, je productiviteit neemt toe en geeft je meer energie en meer tevredenheid.
De 5 manieren van Mindfullness die we binnen ACT Training niet gebruiken!
- Mindfulness wordt niet gebruikt om positieve emoties op te wekken
- Mindfulness wordt niet gebruikt om een zen-achtige staat van leegte te bereiken
- Mindfulness wordt niet gebruikt om problemen te verminderen
- Mindfulness wordt niet gebruikt om een niet veroordelende houding te ontwikkelen
- Mindfulness wordt niet gebruikt als levenshouding
Of bekijk het Youtube filmpje van The Happiness Trap over 5 mindfulness misverstanden!
Leren om aandacht te hebben voor het Hier en Nu
Bij ACT is Mindfulness niet een oefening om zo ontspannen mogelijk te zijn en zoveel mogelijk vervelende gedachten te vermijden. Bij ACT gaat het om je aandacht bewust te richten in het Hier en Nu. Dit kun je iedere dag en ieder moment oefenen. Als je kookt, dan kun je dat met bewust gerichte aandacht doen. Bijvoorbeeld door je te concentreren op de ingrediënten die je gebruikt; hoe ze ruiken en aanvoelen. Bij iedere activiteit is het mogelijk om je meer bewust te zijn van alle gedachten, emoties en andere prikkels die opkomen en gaan.
Stel je fietst in een flinke regenbui en je voelt de regen striemen in je gezicht. Ook al is dit misschien niet je favoriete moment. Je kunt toch bewust de regen voelen, de geur van het gras en de bomen die nat regenen ruiken, de smaak van de regendruppels in je mond proeven. Kortom je bent aanwezig in het moment. Mindful kun je ieder moment van de dag zijn. Als je dit vaker bewust oefent dan wordt dit een manier van “in de wereld zijn” die je altijd kunt toepassen.
Een bijzonder verhaal uit het Verre Oosten hoe het niet moet: het kopje thee
Er was eens een druk bezette professor van een universiteit in het Westen die meer wilde leren over mindful zijn. Daarom bezocht hij de Japanse Zen meester Nan-in. Als drukbezet geleerde had de professor niet veel tijd. Door van een meester te leren, hoopte hij dat zijn studie sneller zou verlopen. Hij stelde zich voor en deelde zijn wens om snel mindfulness te leren met Nan-In. Maar die maakte helemaal geen haast en begon rustig thee te zetten. Eerst wachtte de professor ongeduldig tot de les zou beginnen. Maar toen de Zen-meester na een tijdje nog met de thee bezig was, begon hij vragen te stellen. Wat waren de werkzame factoren achter mindful zijn? Welke basis veronderstellingen lagen eraan ten grondslag? Nan-in reageerde niet op de vragen, maar begon de thee in te schenken. Toen de kop van de Professor vol was, bleef Nan-in door schenken. De thee liep over de rand van de kop op de tafel. De professor schrok en riep dat zijn kop overstroomde. Hij vroeg of de zen-meester alsjeblieft niets meer wilde bijschenken. En de zen-meester zei: Uw hoofd is net als deze kop, vol van uw eigen denkbeelden en denkwijzen. Als u niet eerste ruimte creëert om te ervaren, zult u nooit de betekenis van mindful leren.
Kortom genoeg theorie we gaan oefenen!
5 Eenvoudige oefeningen om je aandacht te richten op het Hier en Nu:
1. Inchecken bij Jezelf.
Het is belangrijk om en paar keer per dag even te checken bij jezelf hoe het gaat. Loop kort even langs 4 belangrijke punten :
- je gedachten, waar ben je in je hoofd mee bezig,
- je gevoelens, welke emotie heb je op dit moment, ben je blij, ben je bang,
- hoe voelt je lichaam, ben je ontspannen, sterk of gespannen en
- hoe is je energie niveau , ben je actief en fit of ben je moe en heb je bijvoorbeeld honger ?
Stilstaan bij deze 4 punten is even genoeg. Nu kun je weer overgaan tot actie.
2. Inchecken bij je omgeving.
Dit is een eenvoudige oefening om je te concentreren en je met je omgeving te verbinden.
Sta even stil. Kijk om je heen en merk 5 dingen op die je ziet. Luister goed en merk 5 dingen op die je kunt horen. Merk 5 dingen op die je kunt voelen met je lichaam. Sluit af door wat je ziet, hoort en voelt te combineren. Nu kun je weer overgaan tot actie.
3. Beginnen met stilstaan
Elke keer voordat je aan een actie wilt beginnen kun je jezelf een moment gunnen om eerst even helemaal te stoppen met wat je deed. Als je even stilstaat check je even hoe het met je lichaam gaat, hoe is je energie niveau, heb je nog iets nodig voor je begint? Je checkt je gedachten, ben je druk, ontspannen, heb je focus of heb je iets nodig? Kijk je even om je heen. Welke prikkels komen tot je . Is het oké of moet je iets veranderen aan je omgeving ? Nu kun je beginnen.
4. Adem in Adem uit
Haal tien keer langzaam en diep adem. Probeer zo langzaam mogelijk uit te ademen, tot je longen helemaal leeg zijn en laat ze dan vanzelf weer volstromen.
Merk hoe je longen leegstromen. Merk hoe ze zich weer vullen. Merk dat je borstkas rijst en daalt. Voel je schouders op en neer gaan. Combineer bewust het gevoel van je longen, je borstkas en je schouders. Nu kun je weer verdergaan.
5. Aarden
Zet je voeten op de grond. Duw ze op de vloer en voel de grond onder je die je steunt. Merk dat je beenspieren aanspannen als je je voeten neerdrukt. Voel je hele lichaam, voel de zwaartekracht die vanaf je hoofd, je ruggengraat en je benen naar de voeten stroomt. Kijk om je heen en merk wat je ziet, hoort, aanraakt en voelt. Nu ga je weer verder met waar je mee bezig was.
Tips als je meer wilt weten en oefenen:
– Ontspanningsoefeningen , van Martijn Mulder gratis te downloaden mooie serie oefeningen met audio
Aandacht in het Hier en Nu is een onderdeel van de Acceptance fase. We zijn gestart met Acceptatie en Cognitieve Defusie en hebben geoefend met Jezelf, en tenslotte hebben we vaardigheden geoefend om beter in het Hier en Nu te zijn. De Acceptance fase hebben we nu afgerond zodat we over kunnen gaan naar de Commitment fase. Investeren in Jezelf. De volgende sessie gaat over stilstaan bij wat je echt belangrijk vind. Wat zijn je Waarden?