Acceptance and Commitment Training – ACT in het dagelijks leven

Lees hier meer : Algemene inleiding voor Acceptance en Commitment training

ACT is er altijd.

Alles wat je leert in de ACT Training blijft een oefening. Het is niet een cursus met een diploma en je bent klaar, nee het is een levensvisie die je moet oefenen en onderhouden.

In de ACT Training hebben we gepraat en vooral veel geoefend. Dat laatste is ook het belangrijkste. Je wilt niet blijven praten over je waarden en te nemen acties. Dat wil je liever ook echt doen.

ACT heeft alleen maar zin als je het ook echt toepast.

Kies een Waarde

Een voorbeeld van Pieter. Pieter zet niet alle zuilen van ACT tegelijk in maar verdeeld ze over de dag. Hij kiest een waarde die hij belangrijk vindt per deel van de dag. Bij het opstaan richt Pieter zich op ontspanning en waardering. Hij zet zijn wekker iets eerder. Maakt een lekker ontbijtje voor zichzelf en eet dit op met uitzicht op zijn tuin. Onderweg naar zijn werk kiest Pieter voor het Hier en Nu . Hij gebruikt zijn tijd in de file om zich bewust te zijn van zijn omgeving. Die is niet altijd mooi en soms regent het. Maar hij kiest ervoor wat er ook is het bewust tot zich te nemen. Op zijn werk kiest Pieter voor de waarde plezier. Hij ziet zijn werk als een spel waarin hij een zo goed mogelijke prestatie wil neerzetten. Zo kiest hij steeds een andere waarde waar hij aandacht aan wil geven.

Kies een Actie om je Waarde aandacht en vorm te geven

Bij iedere waarde horen toegewijde acties. Pieter geeft bijvoorbeeld op zijn werk concreet vorm aan de waarde plezier door te kijken hoeveel werk hij kwalitatief goed kan afkrijgen in een uur. Hij maakt er voor zichzelf een sport van, waardoor zijn plezier in werk toeneemt.

Kies 3 ACT-oefeningen per dag

Het kan voor jou goed werken om iedere dag bewust drie oefeningen te kiezen. Als geplande oefening kiest Pieter er bijvoorbeeld dagelijks voor om contact te maken met het Hier en Nu tijdens het autorijden. Zo heeft hij even een rustmoment voor en na zijn werk. En aanwezig zijn in het Hier en Nu helpt hem ook om alert te zijn in het verkeer. Als hij in de file komt te staan, kan hij de tijd nemen om zijn omgeving beter in zich op te nemen. Hij heeft daardoor meer oog voor de mensen die met hem meereizen en de natuur die langs de snelweg te zien is.

Omarm vervelende gevoelens

Vervelende gevoelens kunnen op ieder willekeurig moment de kop opsteken. Als vervelende gevoelens opkomen kun je dat zien als een kans om je ACT vaardigheden te oefenen. Zo leer je om ACT te gebruiken als je het nodig hebt. Een praktische tip is om het woord ACT te fluisteren tegen jezelf op het moment dat die vervelende gevoelens opkomen. Zo ben je je bewust van je vaardigheden van ACT op het moment dat het zich voordoet en kun je er wat aan doen. Weet je nog ? bijvoorbeeld door Defusie wat afstand nemen van je gedachten of nog even te denken aan het verschil tussen pijn en lijden.

Denk aan je Waarden

Heb je foto’s apart gezet in je telefoon onder een mapje Waarden. Dan kun je daar iedere dag even bewust naar kijken. De foto’s maken je in 1 keer duidelijk wat jij belangrijk vindt en helpen je richting geven aan wat je aan het doen bent. Neem eens een waarde die je al een tijdje weinig aandacht geeft en neem daar vandaag eens actie op.

Kies een vast moment om je plan te checken

In de vorige sessie heb je je plan gemaakt. Je hebt je acties smart gemaakt op de waarden die je aandacht wilt geven. Kies een dag in de week om je plan door te neen en voor jezelf na te gaan waar je nu staat. Is je aandacht wat verslapt? Geen probleem hoor dit is geen moment om jezelf te veroordelen. Maar geef wel op milde wijze aandacht aan jezelf en schenk de komende week extra aandacht aan wat jij belangrijk vindt.

Terugval

Terugval is een normaal onderdeel van het leven en hoort bij ieder veranderproces. Helaas heeft je brein de neiging om te beweren dat alles mislukt is bij een terugval. Je brein zal er ook op hameren dat het geen zin meer heeft om het te proberen. Dat is een goed bedoelde poging van je brein om terug te grijpen op oude patronen. Maar het brein heeft geen gelijk want bij een terugval ben je nooit weer terug bij af. Dat zit namelijk zo:

Stel iemand vraagt aan jou om 3 meter te lopen in de ruimte. Je staat op en loopt 3 meter. Degenen die het jou vroeg bedenkt zich opeens en zegt nee loopt toch maar 2 meter. En je loopt 1 meter terug. Hoeveel meter heb je nu gelopen? Je zegt 2 meter. Maar dat klopt niet want je hebt eerst 3 meter heen gelopen en toen 1 meter terug dus dat is 4. En zo is het ook met oefenen en terugval. Je kunt wat je hebt geoefend niet ongedaan maken. Door het oefenen ben je al veranderd. Het is een onomkeerbaar proces. Je bent dus nooit terug bij af en dat is toch motiverend om door te gaan!

Voor Pieter werkt het goed om verschillende waarden los van elkaar over verschillende momenten in de dag aandacht te geven. Wat ook goed kan werken is om verschillende onderdelen van ACT samen te voegen tot gehelen die krachtiger zijn dan de som der delen. Daarmee bedoelen we dat de verschillende zuilen van ACT elkaar kunnen versterken. Het doel is daarbij altijd het maximaliseren van psychologische flexibiliteit en het verminderen van lijden.

Hoewel alle zuilen van ACT met elkaar samenhangen, zijn sommigen sterker met elkaar verbonden dan andere. Je kunt de zes zuilen van ACT daarom onderverdelen in drie responsstijlen. De responsstijlen zijn afgeleid van de ACT-triflex. Het gaat om:

Jezelf openstellen

Bij jezelf openstellen verbind je de zuil acceptatie met de zuil cognitieve Defusie. Je neemt afstand van taal en accepteert gedachten en tegenslagen. Jezelf openstellen is vooral nuttig als je merkt dat je veel weerstand of negatieve gedachten ervaart.

Aanwezig zijn

Bij aanwezig zijn verbind je de zuil Jezelf met de zuil Hier en Nu. Bij deze twee zuilen staat het ervaren van jezelf en je omgeving centraal. Aanwezig zijn is vooral nuttig als je een gebrek aan verbondenheid ervaart of jezelf in een rol geduwd voelt.

Doen wat ertoe doet

Bij doen wat ertoe doet verbind je de zuil waarden met de zuil Actie. Bij deze zuilen staat overgaan tot actie die bijdraagt aan jouw welbevinden centraal. Doen wat ertoe doet is vooral nuttig als je een gebrek aan zingeving of richting in je leven ervaart.